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Gute Tage.Ein Ratgeberprojekt
von AZ VitaminsSchlafcheck erhalten
Helles Schlafzimmer mit natürlichen Stoffen und sanftem Morgenlicht

Dein 7-Tage-
Schlafcheck.

Ein kleiner Plan für deine Nächte.
Und mehr Überblick für dich.

Schlaftagebuch, Schlafzimmer-Check und Ideen für deine Abendroutine – verständlich, praktisch und kostenlos.

Ohne App Zum Ausdrucken In deinem Tempo
Meine Woche
Mo
Di
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Do
Fr
Sa
So
Ein Abend nach dem anderen.
Deine Woche beginnt hier.
20 Seiten mit klaren Vorlagen Raum für deine Beobachtungen Für deinen Alltag gemacht

Du musst nicht alles
auf einmal ändern.

Vielleicht möchtest du deinen Abend etwas bewusster gestalten. Vielleicht erst einmal erkennen, welche Gewohnheiten zu deinen Nächten gehören.

Genau dafür ist der Schlafcheck da. Sieben Tage geben dir einen überschaubaren Rahmen: hinschauen, ein paar Notizen machen und eine kleine Idee ausprobieren. Ohne Punktesystem und ohne den Anspruch, jede Nacht perfekt zu machen.

Ein guter Anfang darf einfach sein.

Titelseite des tatsächlichen 20-seitigen SchlafchecksFür dich. Und deinen Nachttisch.

Alles für deine
kleine Schlafwoche.

20 Seiten, die du wirklich benutzen kannst: verständliche Grundlagen, ausgefüllte Beispiele und Vorlagen für deine eigene Woche.

Dein Schlaftagebuch

Halte morgens fest, wie du die Nacht erlebt hast. Ungefähre Angaben und Stichworte reichen.

Dein Schlafzimmer-Check

Schau dir Licht, Geräusche und Komfort in Ruhe an. Vieles beginnt mit dem, was bereits da ist.

Deine Abendroutine

Eine einfache Vorlage, die du mit deinen eigenen Gewohnheiten und Vorlieben füllst.

Dein Wochenrückblick

Was war hilfreich im Alltag? Was möchtest du beibehalten? Eine Seite für deine nächsten Schritte.

Den kostenlosen Schlafcheck erhalten
Eine Frau liest Kleine Abendrituale, ein Buch mit gestaltetem Einband und botanischer Illustration

Der Tag darf
langsam ausklingen.

Die Küche ist aufgeräumt. Das Handy liegt zur Seite. Ein paar Seiten lesen, etwas für morgen notieren – manchmal sind es die kleinen Übergänge, die sich angenehm anfühlen.

Deine Routine muss nicht so aussehen wie die von jemand anderem. Der Leitfaden hilft dir, einen Ablauf zu entwerfen, der in dein Leben passt.

Ideen für deinen Abend

Sieben Tage.
Ein Schritt nach dem anderen.

Jeder Tag hat einen kleinen Schwerpunkt. Du entscheidest, wie ausführlich du ihn nutzt. Der Plan ist eine Einladung zur Beobachtung.

Tag1

Ankommen

Schreib am Morgen auf, wie du die vergangene Nacht erlebt hast. Zunächst geht es nur ums Beobachten.

Tag2

Den Raum ansehen

Nimm Licht, Geräusche und dein persönliches Temperaturempfinden in den Blick. Notiere eine Sache, die du verändern möchtest.

Tag3

Den Abend anschauen

Was passiert zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen? Halte deinen gewohnten Ablauf fest.

Tag4

Einen Schritt wählen

Such dir eine kleine Veränderung aus, die realistisch in deinen Alltag passt. Vieles gleichzeitig wäre schwer einzuordnen.

Tag5

Den Tag mitdenken

Notiere, wann du draußen warst, Kaffee getrunken oder tagsüber geruht hast. Es geht um Zusammenhänge, nicht um Bewertungen.

Tag6

Bei deiner Idee bleiben

Gib deiner gewählten Routine etwas Raum. Ein unruhiger Abend ist kein Grund, dein ganzes Vorhaben zu verwerfen.

Tag7

Zurückblicken

Was war einfach? Was hat sich passend angefühlt? Entscheide, was du in die nächste Woche mitnehmen möchtest.

Was nehme ich mit?

Wirf schon mal
einen Blick hinein.

Kein langer Text, den du erst durcharbeiten musst. Sondern Seiten, mit denen du anfangen kannst.

Am Morgen ein paar Zeilen notieren. Am Abend eine Idee festhalten. Und am Ende der Woche deine eigenen Beobachtungen nebeneinanderlegen.

  • Große Schrift und übersichtliche Felder
  • Kein Messen mit einer App nötig
  • Deine Notizen bleiben bei dir
Ein Stift genügt.PDF-Vorschau öffnen
Echte Seite aus dem Schlafcheck: Schlaftagebuch zum AusfüllenEchte Seiten aus deinem Leitfaden

Ein Abend.
Dein eigener Rhythmus.

Diese kleine Abfolge ist ein Beispiel, kein Zeitplan, den du erfüllen musst. Wähle daraus, was zu dir passt.

Den Tag abschließen

Notiere eine offene Aufgabe für morgen. So hat sie einen festen Platz.

Etwas Ruhiges wählen

Ein Buch, leise Musik oder ein vertrauter Handgriff. Eine Sache reicht.

Den Raum vorbereiten

Schau nach Licht, Geräuschen und dem, was du für die Nacht bereitlegen möchtest.

Am Morgen kurz zurückblicken

Wie hast du die Nacht erlebt? Halte deine Erinnerung in wenigen Worten fest.

Gestaltetes Notizbuch mit Beispiel-Einträgen: Einkaufsliste notieren, ein Kapitel lesen, Buch und Lesebrille bereitlegen
Für morgen aufgeschrieben.
Für heute abgelegt.
Zwei Menschen spazieren bei sanftem Tageslicht durch einen Park

Auch dein Tag
gehört zur Nacht.

Im Tagebuch ist deshalb auch Platz für das Dazwischen: Zeit draußen, eine Pause, dein letzter Kaffee oder ein ungewöhnlicher Tag. Erst deine Notizen geben dem Ganzen deinen persönlichen Zusammenhang.

Ein bisschen Wissen.
Ganz viel Alltag.

Zum Weiterlesen, bevor du beginnst. Drei kurze Artikel, die deinen Schlafcheck ergänzen.

Gute Tage.

Hilfreich soll es sein.
Und nachvollziehbar.

Gute Tage ist ein Ratgeberprojekt von AZ Vitamins. Wir möchten allgemeine Informationen so aufbereiten, dass du sie im Alltag nutzen kannst – mit klaren Vorlagen und ohne Produktwerbung im Leitfaden.

Mehr über den Herausgeber

Quellen statt großer Versprechen

Allgemeine Schlafinformationen orientieren sich unter anderem an NHLBI und NHS. Die Quellen sind verlinkt.

Deine Beobachtungen gehören dir

Du brauchst weder Beschwerden noch Schlafdaten mit uns zu teilen. Dein Tagebuch bleibt bei dir.

Die Grenzen sind klar

Der Schlafcheck dient der Information und Selbstbeobachtung. Er ersetzt keine Diagnose oder Behandlung.

Quellen & Transparenz ansehen

Noch eine
Frage offen?

Hier findest du die wichtigsten Antworten zum Schlafcheck.

Gut zu wissen,
bevor du loslegst.
Was bekomme ich mit dem Schlafcheck?

Du erhältst einen 20-seitigen PDF-Leitfaden mit Grundlagen, Checklisten, einer Gedankenablage, ausgefüllten Beispielen, einem Schlaftagebuch für sieben Tage und einem Plan für die Folgewoche. Du kannst ihn am Bildschirm lesen oder ausdrucken.

Muss ich dafür etwas kaufen?

Nein. Der Schlafcheck ist kostenlos. Das Angebot ist mit der Anmeldung zum Gute Tage Newsletter von AZ Vitamins verbunden. Er enthält Alltagstipps und Angebote. Du kannst dich jederzeit wieder abmelden. In dieser Gestaltungsvorschau findet noch keine echte Anmeldung statt.

Ist der Leitfaden nur für Menschen ab 50?

Er ist besonders übersichtlich für Menschen ab 50 gestaltet, lässt sich aber auch in anderen Lebensphasen nutzen. Du brauchst keine Vorkenntnisse, App oder spezielle Ausstattung.

Muss ich genaue Schlafzeiten messen?

Nein. Ungefähre Angaben und ein paar Stichworte reichen für deinen persönlichen Überblick. Das Tagebuch ist eine Organisationshilfe und kein medizinischer Test.

Kann ich damit eine Schlafstörung behandeln?

Der Leitfaden bietet allgemeine Informationen und Vorlagen zur Selbstbeobachtung. Er diagnostiziert oder behandelt keine Schlafstörung. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder deutlicher Beeinträchtigung am Tag ist ärztlicher Rat sinnvoll.

Wer steckt hinter Gute Tage?

Gute Tage ist ein Ratgeberprojekt von AZ Vitamins. Wir machen den Herausgeber transparent, nennen Quellen für allgemeine Gesundheitsinformationen und halten den Leitfaden frei von Produktwerbung. Auf unserer Transparenzseite findest du mehr dazu.

Deine nächste Woche
beginnt mit einer
kleinen Notiz.

Hol dir den kostenlosen Schlafcheck und nimm dir Zeit für deine eigenen Beobachtungen.

In deinem Tempo. Für deinen Alltag.