Ein Abend, der langsam ausklingt.

Beginne bei deinem wirklichen Alltag.

Überlege zuerst, was abends ohnehin stattfindet: die Küche aufräumen, jemanden anrufen, die Nachrichten ansehen oder ein paar Seiten lesen. Deine Routine muss zwischen diese Dinge passen. Eine Liste mit immer neuen Aufgaben hilft dabei selten.

Schreib drei Dinge auf, die dir den Übergang in einen ruhigeren Abend angenehm machen. Wähle daraus für diese Woche nur eine aus. Die Reihenfolge, die Dauer und die Uhrzeit bestimmst du selbst.

Gib dem Tag einen kleinen Abschluss.

Ein Notizzettel kann als Ablage für morgen dienen. Du kannst darauf einen Termin, eine offene Aufgabe oder etwas festhalten, an das du denken möchtest. Der Zettel ist eine Organisationshilfe, kein Test und keine Behandlung.

Lege danach etwas bereit, das du am nächsten Morgen brauchst. Das können Kleidung, die Einkaufsliste oder ein Schlüssel sein. So bekommt deine Abendroutine einen konkreten, kleinen Anfang.

Wähle eine ruhige Beschäftigung.

Ruhige Aktivitäten vor dem Schlafengehen werden in allgemeinen Empfehlungen zu Schlafgewohnheiten genannt. Was sich angenehm anfühlt, kann unterschiedlich sein: etwas lesen, leise Musik hören oder den nächsten Tag in wenigen Stichpunkten ordnen. [1]

Du musst daraus keine feste Leistung machen. Wenn ein Ablauf zusätzlichen Druck erzeugt, vereinfache ihn. Entscheidend für diese Übung ist, dass du eine machbare Idee auswählst und deine eigenen Beobachtungen festhältst.

Deine Mini-Vorlage für heute.

Mein Abschluss für den Tag: __________________

Meine ruhige Beschäftigung: __________________

Was ich für morgen bereitlege: __________________

Trage am nächsten Morgen kurz ein, ob dieser Ablauf praktikabel war. Aus einer einzelnen Nacht lässt sich keine Wirkung ableiten. Wenn Schlafprobleme häufig auftreten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. [2]